オートミールは朝ごはんにするとダイエット効果UP？正しい食べ方とレシピ

最近何かと人気のオートミール。
SNSやテレビ、雑誌など、各メディアでも良く耳にするようになりました。

そんなオートミールですが、

「ダイエットに効果的だと聞いたけど、正しい食べ方が分からない…」
「どのタイミングで食べるのが一番効果的なの？」

など、疑問点がたくさんあり、なかなか実践できていないという方も多いのではないでしょうか？

実は、オートミールは朝ごはんとして食べることで、健康効果やダイエット効果がより期待できると言われています。

そこで今回は、朝ごはんにオートミールを食べる効果や正しい食べ方、おすすめのレシピなどを紹介していきます。

オートミールのダイエット効果を詳しく解説！

そもそもオートミールとは、穀類の一種“オーツ麦”を食べやすく加工した食材です。
小麦は精製しますが、オートミールは栄養が多く含まれる外皮を残したまま加工します。

そのため、ビタミンやミネラル、食物繊維などダイエットに効果的な栄養素が多く含まれているのが特徴です。
シリアルのため、スーパーやデパートで手軽に購入できます。

そんなオートミールのダイエット効果を今一度おさらいしておきましょう！

余分な脂肪の蓄積を防止する

オートミールは小麦や米と同じように、糖質が多く含まれる食材です。

糖質の多い食材を食べると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌され、糖分を脂肪に変換して体に溜め込む作用があります。

そのため、糖質の多い食材はダイエットには不向きとされているのが通常です。
しかし、なぜオートミールはダイエットに良いとされているのでしょうか？

実は、オートミールは小麦や米に比べてGI値が低く、血糖値が上がりにくいという特徴があります。
血糖値が上がりにくいため、脂肪の蓄積を防止しながら、満足感も得ることができる食材なのです。

少量でも満腹感・満足感が得られる

オートミールは糖分が多く含まれており、満足感が得やすい食材です。
また、オートミールの食べ方にも満腹感を得られるポイントがあります。

それは、水分を加えてふやかしながら調理を加えるため、少量でも満腹感が得られるという点です。

例えば、オートミールを牛乳やお湯で煮てリゾットやお粥状にするレシピは簡単で人気があります。
水分でふやかすことで少量のオートミールも膨張して量が増え、少ないカロリーで食事の満足感を高めてくれるのです。

簡単調理で継続しやすい

ダイエットは、継続こそ重要です。
いくらダイエット効果のある食材と言っても、継続できなければ意味がありません。

上記でも少し触れたように、オートミールは簡単に調理が可能です。

牛乳やお湯と煮る、レンジでチンをする、など、難しい調理は必要ありません。
5分もあれば美味しい調理が可能なので、忙しい方でも取り入れやすく、継続しやすいダイエットです。

オートミールを朝ごはんにするとダイエット効果UP？その3つの理由

オートミールは上記の効果の他にも、腸内環境を整える効果などがあり、美容にも最適な食材です。
オートミールのダイエット効果をより引き出すためには、食べるタイミングが重要になります。

もちろん、昼食や朝食でも効果はありますが、朝ごはんとして食べるのがおすすめです。
なぜなら、オートミールを朝ごはんとして食べることで、次のような効果があるからです。

①血糖値の上昇制御効果を高める

オートミールは血糖値が上がりにくい食材であることを、上記でも解説しました。
実は、朝ごはんにオートミールを食べることで、さらに血糖値の上昇を抑える効果を発揮することができます。

オートミールを朝食べることで、次に食べる昼食の血糖値の上昇も抑えることができるという効果です。
“セカンドミール効果”と呼ばれており、食欲をコントロールすることで、昼食の食べ過ぎを防ぐことができます。

②便秘解消効果がUPする

オートミールには、水溶性植物繊維が含まれており便秘解消に効果的です。
水溶性植物繊維の便秘解消効果は夜に比べて朝の方が効果が出やすいと言われています。

また、腸内環境を整える作用もあり、新陳代謝をあげて痩せやすい身体作りのサポートにも繋がります。
特に便秘やぽっこりお腹が気になる方は、ぜひ朝ごはんにオートミールを摂り入れてみましょう。

③痩せホルモン効果がUPする

オートミールを食べると、痩せホルモンと呼ばれる“GLP-１”が上昇すると言われています。

GLP-１とは、食欲のコントロールや、肥満解消に役立つホルモンです。
このGLP-１は、朝ごはんとして摂取することで、働きやすくなると言われています。

朝ごはんを抜いたり、量を軽くしすぎたりすると、GLP-１が分泌されず、反対に太りやすい身体になることも。

現代、朝ごはんを食べない人も多くなっています。
しかし、オートミールのような栄養素のたっぷりした食材は食べた方がダイエットにも効果的です。

朝ごはんをオートミールにする正しい食べ方

よりダイエット効果を高めるためには、オートミールの正しい食べ方も知っておく必要があります。
朝ごはんとしてオートミールを食べるときの参考にしてみましょう。

主食をオートミールに置き換える

オートミールは、必ず普段食べている主食と置き換えるようにしましょう。
朝ごはんにご飯やパンを食べている人は、この主食をオートミールに置き換えるだけです。

置き換えダイエットはリバウンドのリスクが高まると心配する方もいるかもしれません。
しかし、オートミールは白米や小麦に比べて、ビタミンやミネラルが豊富です。

余分なカロリーを抑えながら、ダイエット中に必要な栄養素を補給することができます。
リバウンドのリスクなどは心配せず、積極的に朝ごはんとして置き換えをしてみましょう。

トッピングの食材の選び方に注意

オートミールを調理する際、甘いはちみつやフルーツをトッピングするレシピも人気があります。
しかし、このような糖質の高いトッピングには要注意。

たくさん糖分のある食材で味付けをすると、オートミールのせっかくの効果も薄めてしまいます。
糖分の少ない食材で調理するようにしましょう。

朝ごはんにおすすめのオートミールレシピ

よりダイエット効果を高めるおすすめのオートミールレシピを紹介します。

豆乳オートミール

【材料】
・オートミール：30g
・無調整豆乳：100ml
・シナモン：少々

【作り方】
①器に豆乳とオートミールを入れて混ぜる
②ラップをかけて冷蔵庫に入れ、一晩置く
③翌朝冷蔵庫から取り出し、お好みでシナモンを振って完成

オートミールを投入で浸すだけの簡単レシピです。

コンロやお鍋、レンジなども使わず、前日に準備するだけなので朝ごはんにも取り入れやすいでしょう。

玉子オートミール雑炊

【材料】
・オートミール：40g
・水：300ml
・白だし：小さじ1
・卵：1個
・薬味ネギ：2本分

【作り方】
①小鍋にオートミール、水、白だしを入れ、中火にかけ5～6分煮込む
②オートミールが好みの固さになったらといた卵を鍋に回し入れ、ひと煮立ちさせる
③器によそって薬味ネギを散らして完成

卵を入れることで、ダイエット中に必要なたんぱく質も一緒に摂れるレシピ。
ボリュームもあり、しっかり食べたい朝ごはんにおすすめです。

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さらにダイエット効果を高めたいなら、プロの力を借りて、食事指導や美容整体を取り入れるのもおすすめの方法です。

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