痩せたきゃブロッコリーを食べろ！ダイエット効果とおすすめレシピ5選

ダイエットに効果的な食べ物と言えばブロッコリーが有名ですね。

ブロッコリーは栄養価が非常に高く、ダイエットに適した食材です。

ダイエット効果を高めたいならブロッコリーを食べるべき！

そこで今回は、ブロッコリーのダイエット効果とおすすめのレシピを紹介していきます。

綺麗に痩せるためには栄養をしっかり摂りながら効率よくダイエットを行っていきましょう！

ブロッコリーの5つのダイエット効果

ブロッコリーはダイエットに良い食べ物だということは近年特に有名な話です。

では、具体的にブロッコリーにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか？

①脂肪燃焼効果

ブロッコリーにはクロムというミネラルが豊富に含まれています。

クロムはインスリンの働きを活性化させ、糖質や脂質、タンパク質など代謝にかかわる栄養素のサポートをしてくれる栄養素です。

脂肪燃焼や代謝アップの効果があり、脂肪の蓄積を抑えてくれます。

血糖値の急上昇を抑える働きも。

余分な糖質や脂質の吸収を抑えることができ、ダイエットの効率を高めることが可能です。

②むくみ解消効果

ダイエットの大敵と言えばむくみ。

細胞内の水分が上手く排出されないとむくみは慢性化していくため、上手に水分量の調整をする必要があります。

そんなときに効果的なのが、ブロッコリーに含まれるカリウムというミネラル。

カリウムには細胞内の水分量や塩分量を調整してくれる効果があり、むくみを緩和させる働きがあります。

③便秘解消効果

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的です。

不溶性の食物繊維のため、腸内環境を整える効果が特に高くなっています。

便秘はむくみの原因にもなるため、効率よくダイエットをするためにもしっかり改善しましょう。

④デトックス効果

ブロッコリーには解毒力を高めるスルフォラファンという成分が含まれています。

解毒力を高めることで体内のデトックスをサポート。

体内の老廃物をしっかり排出し、ダイエットの手助けをしてくれます。

⑤低カロリー

ブロッコリーは100gあたり33kcalと低カロリーでダイエットに最適です。

味が薄めなのでレシピの幅も広く、飽きずにダイエットが続けられやすいのもメリットのひとつでしょう。

ダイエット効果をあげるブロッコリーダイエットのやり方

よりダイエット効果を高めるためには以下のポイントを意識してみましょう。

栄養の高いブロッコリーを選ぶ

ダイエット効果をより高めるためには質の良いブロッコリーを選ぶのが効果的です。

より栄養素が含まれているブロッコリーには次のような特徴があります。

・つぼみが密
・つぼみが紫色になっている
・真ん中が盛り上がっている

この特徴があるブロッコリーは特にアントシアニンが多く含まれている証です。

栄養もたっぷりで味もよくお得なので購入する際の参考にしてみましょう。

栄養素が薄れないよう冷凍保存する

ブロッコリーを保存する際はブランチングしてから冷凍保存が最適です。

こうすることでビタミンCを維持しながら保存することが可能。

冷凍保存なら1カ月ほど日持ちします。

ブランチングの際は固めに茹でるのがポイント。

茹でるのが面倒な場合は、電子レンジでの加熱でも問題ありません。

600Wの電子レンジの場合、1分30秒～2分ほど加熱しましょう。

食前に食べる

食前にブロッコリーを食べることで満腹感が出て食事量を抑えることができます。

また、ブロッコリーの食物繊維を腸内に摂り入れることで糖質の吸収を抑える効果も。

食前が難しい場合は、食事の最初にブロッコリーを食べるといいでしょう。

茎までしっかり食べる

見落としがちですが、ブロッコリーは茎に栄養が特に含まれます。

できれば捨てずに一緒に食べましょう。

美肌効果なども期待できます。

また、ブロッコリーの摂取量は1日に100gあたりがおすすめです。

1房食べてしまうとカロリーが高くなり、ダイエットには少し支障が出てしまいます。

飽きないブロッコリーのおすすめ簡単レシピ

ダイエットは継続することが大切です。

飽きずにブロッコリーダイエットを続けるためには、色々なレシピを知っておきましょう。

①ブロッコリーの胡麻和え

【材料】
ブロッコリー：1房
★すりごま：大さじ1
★砂糖：大さじ1/2
★醤油：小さじ1

【作り方】
①ブロッコリーを小房に切り分け、2分ほど茹でて水気を切る
②★の材料をすべて混ぜ合わせ、茹でたブロッコリーに和えて完成

②ブロッコリーとカリフラワーの焼きびたし

【材料】
ブロッコリー：1/2房
カリフラワー：1房
輪切り唐辛子：3g
塩：さじ1/2
ごま油：大さじ3
★みりん：大さじ3
★醤油：大さじ3
★だしの素：小さじ1
★水：400cc

【作り方】
①ブロッコリーとカリフラワーを小房に分け、茎は皮をむいて一口大に切る
②フライパンにごま油を敷き、ブロッコリーとカリフラワーを入れ塩を振る。
③フライパンに蓋をして中火で2分蒸し、一度蓋をあけて全体を返すように混ぜ、再度蓋をして2分蒸し焼きにする。
④いったんフライパンを綺麗にし、★の調味料と唐辛子を入れ、煮立たせる。
⑤深めの保存容器にブロッコリーとカリフラワーを入れ、④をかけて粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する(保存期間は2～3日)
⑥さらに盛り付けて完成。

③ブロッコリーのジンジャースープ

【材料】
にんじん：1/4本
カブ：1個
ブロッコリー：40g
長ねぎ：10cm
ミニトマト：5個
ほうれん草：1/4束
★水：400ml
★すりおろし生姜・小さじ1
★コンソメ顆粒・小さじ1.5
★塩コショウ：少々

【作り方】
①にんじんの皮をむき4mm幅の半月切りに、カブは10等分にくし切りに、ブロッコリーは食べやすい大きさにカット、ネギは4mm幅に斜め切りに、ミニトマトは1/4に十字にカット、ほうれん草はヘタを落として4cm幅にカットする。
②鍋ににんじん、カブ、長ねぎと★の材料を加え、火が通るまで中火で茹でる。
③野菜に火が通ったら残りの野菜を加えて1分ほど茹でる。
④塩コショウで味を調整したら皿に盛って完成。

④ブロッコリーのポタージュ

【材料】
ブロッコリー：1/2房
オリーブオイル：小さじ2
ニンニクのみじん切り：少々
玉ねぎのみじん切り：1/2個分
水：1/2〜２カップ
顆粒スープの素：小さじ1/2
塩コショウ：適宜
生クリーム：少々

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにする。
②お湯を沸かした鍋にブロッコリーを入れ茹で、簡単につぶれるほどやわらかくなったら水けをきる。
③厚手の鍋にオリーブオイルを敷き、ニンニク、玉ねぎの順に加え炒める。
④玉ねぎがしんなりしてきたら②を加え、さっと炒めてから火を止めフォークや木べら、マッシャーなどを使って材料をつぶしていく。
⑤なめらかになったら再び火にかけ、水、スープの素を加えて温める。
⑥塩コショウで味をととのえ、皿に盛って生クリームをたらして完成。

⑤ブロッコリーとエリンギの卵炒め

【材料】
ブロッコリー：1房
エリンギ：100g
卵：2個
塩（玉子用）：ひとつまみ
胡麻油：大さじ1
酒：大さじ1
創味シャンタン（中華ねりだし：小さじ2
みりん：小さじ1
岩塩・黒粒胡椒：少々

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにして、エリンギは薄切りに。
②卵をボウルに割り入れ、塩を加えて軽めにほぐす。
③胡麻油を熱したフライパンに①を入れて炒め、全体に油が回ったら酒を入れて蓋を閉じ、弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
④創味シャンタン・みりんを加えて炒める。
⑤ブロッコリーとエリンギを片側に寄せ、あいた場所に溶いた卵を流し入れ、半熟に炒める
⑥⑤を軽く炒め合わせ、岩塩・黒粒胡椒で味を整え、皿に盛り付けて完成

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