背中痩せを成功させたい！立ったままできるエクササイズ

すっきりとしたシルエットの背中を手に入れたい方におすすめしたいのが、背中痩せに効くエクササイズです。

 

「エクササイズは準備が必要だと続かない」と思う方も安心してください。これからご紹介する方法はいずれも「立ったまま」できます。

 

ヨガマットを敷いたり、イスに腰を据えたりする必要はなく、隙間時間を使ってエクササイズできるので手軽です。

 

背中痩せを成功させたい方は、ぜひ今回ご紹介する立ったままできるエクササイズに挑戦してみてくださいね。

 

背中痩せに効果的な立ったままできるエクササイズ集

背中痩せを成功させるには、背中にアプローチするだけでなく、肩周りや肩甲骨をほぐしたり姿勢を改善したりする方法も必要です。今回は背中や肩、肩甲骨などさまざまな方面からアプローチできるエクササイズをいくつかピックアップしました。

1.肩まわりのストレッチ

肩まわりの筋肉をほぐすと、血行が促進されて脂肪を燃焼しやすくなります。この方法は座った状態でもできますので、デスクワークの合間にも取り入れてみましょう。

 

やり方

1. 両手を真上に上げる。
2. 片方の肘を曲げ、反対側の手で肘を掴みます。
3. 肘を内側に引っ張る。
4. 腕の付け根を伸ばすようにして、30秒キープする
5. 反対側も同様に、各2〜3回程度行う。

2.背中を伸ばすストレッチ

背中が凝り固まっていると、老廃物が蓄積してむくみの原因になります。今回は身近にあるタオルを使って背中を効率よく伸ばすストレッチを選びました。

 

やり方

1. 足を肩幅程度に開き、タオルの両端を手で持つ。
2. 腕を真上に上げ、片方の手をお尻に近づける。
3. もう片方の腕は、頭の後ろを通るように曲げる。
4. 上側の腕の付け根を伸ばすようにして、30秒キープする。
5. 反対側も同様に、各2〜3回程度行う。

3.腕スクワット

背中の脂肪が気になる方におすすめしたいのが、「腕スクワット」です。腕を鍛えることで、背中の脂肪にアプローチでき、すっきりとした背中に導いてくれます。

 

やり方

1. 足を肩幅に開き、頭と背中、お尻を壁に付ける。
2. 両腕を上げる
3. 息をゆっくりと吐きながら、腕を下ろす。
4. 腕の上げ下げを3〜5回繰り返す。

4.背中ねじりエクササイズ

背中をねじると背中の脂肪を燃焼させる効果が期待できます。腕スクワットとあわせてぜひトライしてみてください。

 

やり方

1. 背筋を伸ばして立ち、両手を組んだまま挙げる。
2. 右手を左のかかとに触れるようにして上半身をねじる。
3. 反対側も同様に、各2〜3回程度行う。

5.猫背解消エクササイズ

背中が猫背気味の方は、家事やデスクワークの合間に、この猫背解消エクササイズを取り入れましょう。姿勢が良くなるだけでも、背中はすっきりして見えます。

 

やり方

1. 両手を後ろに回し、手の平が上に向くように指を組む。
2. 鼻から息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら肩を後ろに引く。
3. 頭をゆっくりと後ろに倒し、3つ数えて頭を起こす。
4. 2〜3回程度行う

 

参照ページ：自分では気づきにくい背中の脂肪をなんとかしたい！即効性のある背中痩せとは？

 

立ったままできる背中痩せエクササイズ以外でできることは？

エクササイズ以外にも、背中痩せの効果が期待できることは多数あります。ここからは、日常生活の中で少し気をつけるだけで、背中痩せにつながるポイントをいくつかご紹介しましょう。

正しい姿勢を意識する

横から見たときに一直線を通るポイント5点

1. 耳たぶ
2. 肩の外側にある骨
3. 太ももの骨の付け根の外側
4. 膝の皿の少し後ろ
5. 外側のくるぶしの少し前

 

姿勢が乱れていると、背中の筋肉が衰えてしまい、痩せていても締まりがないように見えてしまいます。日頃から上記5つの点が一直線になるよう意識し、美しい姿勢がキープできるようにしましょう。

食生活を改善する

背中痩せに良いエクササイズを続けていても、食生活が乱れていては、背中の脂肪は増える一方となってしまいます。

 

糖質や脂質はなるべく控え、良質なタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。食事の量がなかなか減らせない方は、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識してみてください。よく噛むことで少量でも満足感を得られるようになるでしょう。

姿勢を改善するアイテムを使用してみる

立ったときや座ったときになかなか正しい姿勢をキープできないときは、姿勢を改善するアイテムを使用してみると良いでしょう。

 

たとえば立ち姿勢なら美姿を保てるサポーター、座るときであれば、美姿勢を保てるクッションなどがおすすめです。購入前にはきちんと口コミをチェックし、自分に合いそうなものを選びましょう。

 

参照ページ：姿勢が悪いと身体にどんな影響を与える？正しい姿勢とは？

参照ページ：姿勢を良くすれば痩せるその理由と実際の効果は？

 

まとめ

背中は日常生活の中では鍛えにくい部位かもしれませんが、隙間時間を使用し、立ったままできるエクササイズはいくつかあります。

 

まずは美しい背中に必須である正しい姿勢をマスターし、そのうえでエクササイズでむくみや脂肪を減らしていきましょう。

 

姿勢については正しい姿勢のキープをサポートする商品が多数販売されているので、そのようなアイテムを利用するのも一つの方法です。

 

毎日コツコツとエクササイズやケアを続け、すっきりとした背中美人を目指してくださいね。

 

また、より背中痩せを懸念する方におすすめなのが小顔コルギ＆痩身ダイエットのエステサロン

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