睡眠で痩せ体質になれるって本当!?ダイエットに効果的な睡眠のとり方

ダイエットをしたいのに食欲をコントロールできないと悩んでいる方はいませんか？もし、食べたい欲求を抑えられないのなら、睡眠を改善する必要があるかもしれません。

 

眠りの深さや睡眠時間によって、食欲をコントロールするホルモンの分泌量が変わるからです。良質な睡眠をとることで、暴飲暴食を抑える効果が期待できます。

 

ただ、「何時間眠ればいいの？」「深い睡眠を意図的にとる方法が分からない」という方もいるでしょう。そこで本記事では、睡眠とダイエットの関係や快眠する方法、効果などをまとめました。ダイエットを効率的にしたいのなら、ぜひ最後まで読んでみてください。

睡眠とダイエットの関係

睡眠とダイエット効果には、実は大きな関係があります。米コロンビア大学が行った研究では睡眠時間が少ない人は、7時間以上眠る人に比べて、73％も太りやすいというデータが報告されました。

 

睡眠中は食欲をコントロールする作用がある「レプチン」が分泌されるため、きちんと睡眠時間をとることで暴飲暴食を防ぐ効果が期待できます。逆に十分な睡眠がとれていないと「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが多く分泌されることになります。

 

そのため、睡眠が少ないほど太りやすい体質になるリスクが高まるのです。また、睡眠中は脂肪の分解や肌のターンオーバーに関わる成長ホルモンも分泌されています。良質な睡眠をとることは、痩せやすい体質を手に入れるために大切なことが分かるでしょう。必要なホルモンをきちんと分泌させて、ダイエット効果を高めたいのなら、睡眠の質に注目してみることをおすすめします。

 

良質な睡眠がもたらす効果

良質な睡眠はダイエットだけでなく、健康や美容面でもよい効果が期待できます。

 

• ホルモンのバランスが保たれる
• 肥満を予防できる
• 肉体疲労の回復
• ストレスの軽減
• 免疫力の向上

 

例えば、良質な睡眠を取り入れることで、ホルモンのバランスを正常に保つ働きが期待できます。ホルモンのバランスが保たれると基礎代謝も正常になるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

 

また、ストレスを軽減し、免疫力も向上するため、快活に動けるようにもなるでしょう。結果的に精神面も安定するので、比較的ラクにダイエットを継続できます。ダイエットが失敗続きという方は、まず睡眠の質を見直しましょう。

睡眠の質を高める4つのポイント

睡眠の質を高める方法を4つ紹介します。ちょっとしたポイントを抑えるだけで寝つきもよくなるので、ぜひ試してみてください。

 

体温コントロールで寝つきを良くする

質の良い睡眠を目指すのなら、体感調節を行うようにしましょう。人間は身体の内部の温度が自然と下がっていくことで眠気を感じます。

 

眠る2時間前に38〜40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、身体をしっかり温めるようにしましょう。すると入浴後身体からゆっくりと熱が放出されます。体温が徐々に下がっていくため、入眠したい時間に自然と眠気を感じられます。

 

夜23時までに就寝する

睡眠によって分泌される成長ホルモンがもっとも多くなるのは22〜午前2時です。そのため、就寝するタイミングは夜23時がもっともおすすめになります。

 

成長ホルモンは肌のターンオーバーをサポートしてくれる有難いホルモンなので、最大限に活かしたいのなら就寝時間を固定してサイクルを守るようにしましょう。

 

7～8時間は睡眠時間を確保する

個人差もありますが、一般的に必要とされる睡眠時間は1日6〜8時間です。研究データでも1日7時間睡眠の人に比べて、1日4時間の人は73％も太りやすくなると報告されています。

 

また、睡眠不足は食欲を高めるホルモン「グレリン」が分泌しやすくなることも7時間睡眠を勧める理由です。睡眠時間を固定して、毎日規則正しい生活を心掛けると身体の疲れもたまりにくくなります。その結果、行動力もアップするので代謝を上げるのにも役立つでしょう。

 

適度な運動

良質な睡眠をとるためには、日頃から適度な運動をおこなうことも大切です。運動することによって寝つきがよくなり、ぐっすり眠れるようになります。とくに夜中に何度も目が覚めるという方は、寝る直前を避けて軽い運動を心掛けるようにしましょう。

 

良質な睡眠を妨げる3つの行動

良質な睡眠を目指すのなら、リラックスした状態でベッドに入るのがおすすめです。そのためには、入眠前には避けた方がよい行動がいくつかあります。ここでは良質な睡眠を妨げる3つの行動をまとめました。

 

飲酒

入眠前の飲酒は良質な睡眠を妨げる原因になります。寝酒という言葉もあるため、一見よさそうに感じますが、実際は交感神経を刺激するため眠りが浅くなります。

 

そのため、目覚めが悪く、身体の疲れもとれない原因になるのです。深い眠りを求めるのなら、就寝前に飲酒をしないようにしましょう。

 

カフェイン

コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれる飲み物も良質な睡眠の妨げになります。カフェインには覚醒作用があるため、自然な入眠の妨げになるからです。

 

カフェインの覚醒作用は、だいたい3時間は続きます。そのため、就寝する3～4時間前はカフェインを摂取しないように注意しましょう。

 

ブルーライト

ブルーライトは自然な入眠を促すメラトニンを抑制する効果があります。そのため、入眠前にブルーライトを発するスマホやPCを見ると睡眠の妨げになる可能性があります。どうしても使いたい場合は、ブルーライトをカットできるフィルムや眼鏡を利用しましょう。

理想の睡眠時間は7時間

睡眠をしっかりとることはダイエットだけでなく、健康や精神面にもメリットがあります。ただし、たくさん眠ればよいというわけではなく、理想の睡眠時間があります。個人差もありますが、理想は7時間〜8時間程度です。

 

逆に睡眠時間が9時間以上になると太りやすい体質になるという研究結果もあります。そのため、睡眠で良い効果を得たいのなら、7時間程度の深い眠りを目指しましょう。

 

まとめ

ダイエットを効率的にしたいのなら、睡眠の質を意識するようにしましょう。睡眠をきちんととれば、脂肪の分解に関係している成長ホルモンや食欲をコントロールできるレプチンが分泌されます。

 

成長ホルモンとレプチンが正常に分泌されると、食事のコントロールや基礎代謝を上げることも可能です。また、睡眠はストレスの軽減にも役立ちます。ダイエット中はストレスが貯まりやすいので、眠ることで軽減させるようにしましょう。

 

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